数年前から「腸活」が話題になっていますよね。
テレビや雑誌にも腸活の話題が組まれているのを
よく目にします。
世間的にも
「腸」を何とかすればどうやら健康になれるらしいよ！
みたいな風潮がある気さえします。笑
私もここ数年風邪をひきやすくなっていたり
原因不明な身体の不調が出てきたり、、、
子育ても体力勝負なので
2年ほど前から腸活・菌活習慣を取り入れるなどして
身体の調子を整えるようにしています。
私が腸活を意識した生活を送るようになって
効果が現れたことは
- お通じが良くなった
- 肌の調子が良くなった
- 朝から気分が良い
- 悪玉菌の数値が低くなった
など。
少しずつですが地味に効果を感じています。
今回は腸活を行う上で参考になった情報や
続けられている菌活フードを
ご紹介したいと思います！
腸活・菌活の定義とは、違いは？
そもそも腸活と菌活って一緒じゃないの？
と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これらの違いについて少しお話しすると、
「腸活」とは、
バランスのよい食生活や適度な運動によって
腸内環境を整えること。
「菌活」とは、
身体に良い働きをする菌を
積極的に食事から取り入れること。
また腸内の良い菌（善玉菌）を育てて、
腸内環境を整えることをいうのだそう。
菌を育てるという点では少し意味合いが違うようですね。
食事で菌を増やすこともですが
一緒に適度な運動や
規則正しい生活習慣を
生活に取り入れることも大事。
また大腸には1,000種類、100兆個以上とも言われる
多種多様な腸内細菌がすんでおり、
それらは「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内もダイバーシティ（多様性）が大切！
この腸内フローラが整うと
便秘や軟便が改善され
本来の大腸機能を発揮できるようになり、
結果として全身の健康状態の向上や
体質改善にもつながるということなのです。
脳と腸は繋がっている！？
「脳と腸は密接に繋がっている」
なんてこともよく言われてます。
緊張するとお腹がキュルキュルしたり、
何かしら影響し合っているように感じませんか。
「脳腸相関」という言葉もあります。
また、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンも
腸内で作られていると言われているようです！
これは驚きですよね〜！！
セロトニンは神経伝達物質と呼ばれており、
神経細胞間の情報伝達を担う物質。
腸内細菌によりセロトニンのモトとなるものが作られ、
脳に送られセロトニンになると言われています。
腸内環境が良いと脳に十分な量が送られるのでリラックスできる。
逆に悪いとセロトニンのモトが腸内で使われてしまうため、
十分な量が脳に送れない状態になりイライラが引き起こされてしまう。
のような悪循環が起こってしまいます。
よく便秘中だと気分がのらなかったり、イライラしたりするのはこの例ですね。
このように、脳と腸は密接に関係し、
それを結びつけているのが腸内細菌というわけなのです。
そのような意味でも
腸を整えることでより気分よく過ごせる時間が増え、
幸福度もあがると言えそうですね！
菌を増やすだけではダメ？！ 短鎖脂肪酸が肝！
腸を整えるためには、
食事で善玉菌を増やすことだけに
意識しがちではありませんか？？
しかし健康な腸内フローラの維持には
善玉菌や悪玉菌がバランスよく働くことが重要なのだそう。
そこで注目すべきものは
「短鎖脂肪酸」！！
何だか聞きなれないワードですよね。
どうやらこの短鎖脂肪酸が
大腸の劣化を防ぐのに
素晴らしい働きをしてくれるらしいのです。
そもそも大腸は全身の健康の要。
劣化することで全身の健康リスクも高まります。
これを防いでくれる短鎖脂肪酸の
大きな働きをいくつか挙げると、
・腸内を弱酸性の状態にしてくれる
大腸がアルカリ化の状態だと有害な菌が増殖し大腸の劣化に繋がります。
短鎖脂肪酸はこれを抑制し、弱酸性に保つことで
健康な腸内フローラを維持してくれるのです。
他にも
・大腸のぜんどう運動を促進して便通を良好にしてくれる
・腸管の水やミネラルの吸収のためのエネルギー源になる
など幅広くあります。
また大腸だけにとどまらず、腸管で吸収され全身のエネルギー源にもなります。
さらに神経や脳を活性化させるなど、全身に良い影響をもたらしてくれるのです！
ではこの短鎖脂肪酸ってどうやって摂取すれば良いのでしょう。
これが多く含まれているのが水溶性食物繊維。
主にごぼうやレンコンなどの根野菜に多く含まれます。
また大麦やオーツ麦などの雑穀、
わかめなどの海藻にも多く含まれているようです。
大腸内を好環境に整えてくれる短鎖脂肪酸。
意識して積極的に摂取するようにしたいですね。
菌活に効く食べ物【4選】
菌はバランスよく取り入れる必要があります。
毎日納豆だけ、とかヨーグルトだけ。とか
1種類だけ摂っていても効果はありません。
いろんな菌があって良いのです。
（腸内のダイバーシティが大事！）
多くの食材からたくさんの菌を取り入れることが
より効果的。
次は実際に私が毎日、毎食摂り入れている菌活フードを
ご紹介します！
ヨーグルトきな粉
腸内を整えるには善玉菌に活発に働いてもらう必要があります。
そのためには善玉菌の餌となる
オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂るとより効果的。
特に食物繊維には、悪玉菌と腸内の有害物質を減らす働きがあるので
積極的に摂取する必要があります。
中でもきな粉には身体の調子を整える働きが豊富！
タンパク質、イソフラボン、大豆オリゴ糖、大豆ペプチド、食物繊維など、
これらの栄養素には腸内環境を整えるほか、美肌、美髪、血圧の正常化、
血圧予防、ダイエットの補助効果など健康や美容効果が高いのです。
またバナナもオリゴ糖が豊富なので
ヨーグルト✖️バナナなども組み合わせもおすすめです。
私はこれにハチミツをかけて食べるのが好きです！
納豆キムチ
名前の通り納豆にキムチを混ぜただけのもの。
納豆もキムチもダブルで発酵食品！！
最強の組み合わせとも言えます。
個人的にどちらも大好きなので
ほぼ毎日食べます笑
納豆の大豆イソフラボンと
キムチのカプサイシンで
美肌やダイエットにも効果があるようです。
もともと私もダイエット目的で食べ始めた食材でした。
お通じが良くなることで腸が整い
結果ダイエットになるということは
一目瞭然ですよね！
また私がこの組み合わせにプラスしているのが
オリーブオイル！
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は
大腸に運ばれる際に
腸のぜんどう運動を活発にするという働きを持っており、
より高い効果が期待できる食材。
また善玉コレステロールを減らさず、
悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。
これはかれこれ10年以上食べ続けています。
ちなみに主人はお酒のつまみに
豆腐の上に納豆キムチを
かけて食べるのが好きみたいです。
さっと作れるし
夕食の立派な一品になるのでおすすめです。
朝食にワカメやメカブを
ワカメやめかぶといった
ネバネバな食品も見るからに効果ありそうですよね。
これらの食品は水溶性食物繊維と呼ばれます。
（前項でお話しした短鎖脂肪酸は水溶性食物繊維に多く含まれています！）
水溶性食物繊維とは水に溶けやすく、
溶けるとゼリー状になり小腸での栄養素の吸収の速度を穏やかにし、
食後の血糖値の上昇を抑えるといった効果も。
水溶性食物繊維の役割は２つ。
まず便を柔らかくして滑りをよくしてくれること。
そしてきな粉と同じように腸内細菌の餌となり
活発に働いてくれること。
いずれにしても排便をスムーズにしてくれる
効果抜群の食材と言えます！
食物繊維豊富なおやつたち チーズ・あんこ・干し芋
おやつにもなるべく発酵食品や
食物繊維が多いものを選ぶようにしています。
特に積極的に食べている商品はコチラ。
- チーズ
チーズは一見カロリーが高く敬遠されがちなイメージですよね。
でも実は栄養豊富でほとんどの種類が乳酸菌の発酵作用により作られています。
何より味が美味しくて個人的に好き！笑
そのまま食べたり、料理にアレンジして使ったり
アレンジできるのでよく摂り入れています。
食べ過ぎはカロリーオーバーになるので注意が必要ですが、、、 - あんこ
原料のあずきには食物繊維が多いほか、
オリゴ糖も多く含まれ善玉菌の餌になってくれます。
私がここ最近注目しているのが「発酵あんこ」。
レシピもたくさん紹介されています。
スーパーで手に入る材料で炊飯器で作れるので
自分好みの甘さにも調整できます。
美味しいし何よりヘルシーで罪悪感なく食べられる。
私はパスコの全粒パンにあんことよつ葉バターを塗って
あんバタートーストにして食べるのが好きです、、、
かなり栄養価の高いおやつになるので
個人的におすすめですよ♪ - 干し芋
干し芋（100g）からは1日に必要な食物繊維3分の１を摂取でき、
腹持ちの良さではダントツ！
ダイソーやコンビニでも手軽に手に入るので
いろいろな種類の干し芋を買って持ち歩くようにしています。
また脂質も少なくダイエットにも最適な食材と言えます。
以上、おすすめ菌活おやつをご紹介しました。
とはいえ時にはあまいクッキーや
生クリームたっぷりのケーキを食べたい日だってあります。
そんな時は我慢せず解放して
楽しむようにしています。
自分に無理せずゆるくやることが
続けるのがコツですね。
数種類のきのこたち
みなさん、
5/24は「菌活の日」だということを知っていましたか？？
（私は最近知りました、、、）
この日は最初に「菌活」という言葉を生み出した、
きのこ総合企業のホクト株式会社が制定した日なのだそう。
菌活に効果的な食材の中でも
きのこは菌そのものを食べれる唯一の食材で、
善玉菌の餌になる食物繊維も豊富。
また低カロリーな上、ビタミンB群を多く含み
美容効果も高いという
これもまた優秀な食材。
えのきやしめじ、椎茸、エリンギ、まいたけなど
1日1回は料理の材料に使えるくらいに
種類が豊富で主婦にはありがたい食材です。
私はすぐ食べれるよう
「きのこのマリネ」を作り置きしています。
作り方はほんとに簡単。
■数種類のきのこ（種類は何でもOK）を切って塩コショウをまぶし数分置いておく。
■しんなりしてきたらオリーブオイルで炒めるだけ。
（これにニンニクを入れても美味しいです）
サラダやお豆腐にかけたり、お肉を焼いて添えたりと
使い方はさまざま。
パンに置いて上からチーズをオン。
トースターで焼けばおつまみにもなります。
これほんっとに美味しいんです。
このように使い方によって料理のバリエーションも広がります。
値段もそう高くはないですし、便利なので
ぜひ日頃から取り入れてほしいです。
いかがでしたでしょうか？
このように身近な食材で
腸内環境を整えることは可能です。
いつも食べているものに
食材をプラスするだけで
立派な菌活の献立になる場合もあるので
意識してみると良いかもしれません。
しかし人によって身体に合う菌は違います。
一定期間摂取し効果を試したりして
合う菌を探してくださいね。
善玉菌を育てる感覚で楽しんで摂り入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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